Si estás aquí es porque has pensado dar el cambio. Quieres reducir tu consumo de productos de origen animal, y sólo por eso, te digo: Enhorabuena!! No es fácil dar el paso, ya que tenemos que cambiar todos unos hábitos establecidos por nuestra sociedad. Pero se puede, y es más fácil de lo que imaginas. En esta publicación hablaremos brevemente de alimentos y nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Proteínas
Lo más importante, y donde se suelen cometer más errores al comenzar con el veganismo, es en eliminar en lugar de sustituir. Se elimina la proteína animal y no se sustituye por proteína vegetal, lo que da como resultado platos ricos en verduras y carbohidratos. En este contexto sí estaremos poniendo en peligro nuestra ingesta proteica.
Cuando hablamos de proteína incompleta (que es la presente en los alimentos de origen vegetal) es a que, de los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y debemos obtener sí o sí de forma externa), no todos están presentes en la proporción ideal. Por lo general, las legumbres disponen de todos los aminoácidos en proporción adecuada
Existen alimentos de origen vegetal con proteína completa (si bien no es un detalle importante puesto que, como hemos dicho, lo mejor sigue siendo la variedad) que son: la soja y sus derivados, los garbanzos, la quinoa, las semillas de cáñamo, los pistachos, las espinacas e incluso la patata.
Acidos grasos. Omega
Puedes encontrarlo principalmente en nueces, semillas o aceite de lino, chía, cáñamo y en la soja y sus derivados. Las cantidades diarias recomendadas se cubren fácilmente incluyendo a diario un puñado de nueces o 1 cucharada de alguna de las semillas ya citadas.
Hay que tener en cuenta que estos ácidos grasos son muy sensibles y que tanto en contacto con oxígeno, como si son expuestos a la luz o el calor, se degradan fácilmente, por lo que es recomendable conservarlos en el frigorífico y utilizarlos en preparaciones frías, especialmente en el caso del aceite de lino.
Además, en el caso de las semillas de lino y chía, al tener una resistente fibra que las recubre, para aprovecharnos del aceite de su interior debemos tomarlas trituradas o hidratadas y bien masticadas. De lo contrario, actuarán como fibra, atravesando todo nuestro intestino sin ser digeridas.
Calcio
Debemos incluir de 1 a 2 ingestas diarias de alimentos ricos en calcio y garantizar su absorción.
Las principales fuentes de calcio de origen vegetal son:
- Las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
- Las crucíferas como el brócoli, coliflor, bok choy, kale.
- Vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, rúcula, berros… Para aprovechar mejor el calcio de estos es recomendable tomarlos cocidos, para que los antinutrientes se vayan con el caldo de cocción.
- Tofu precipitado con sales cálcicas. Otras legumbres como las alubias blancas y el edamame.
- Frutos secos y semillas, sobre todo el sésamo y tahini, y las almendras. También los higos secos.
Se ha comprobado que niveles altos de cafeína en sangre aumentan la excreción de calcio por la orina. Lo mismo sucede con un exceso de azúcar y sal en la dieta.
Por último, para garantizar el buen uso del calcio dietario, tiene mucha relevancia tener unos buenos niveles de vitamina D, ya que es necesaria para su absorción ósea.
Hierro
Las mejores fuentes de origen vegetal son todo el grupo de las legumbres, siendo las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros las que presentan mayor cantidad. Existen 2 tipos de hierro en fuentes alimentarias, que se absorben de forma diferente:
- El hierro hemo, que es el presente en alimentos de origen animal.
- El hierro no hemo, es el presente en alimentos de origen vegetal. Su estructura hace que sea menos absorbible, aunque existen formas de hacer que cambie a hierro hemo para ser absorbido en mayor medida
Una medida muy sencilla para aumentar su absorción consiste en tomar simultáneamente alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C provoca la transformación de hierro férrico a ferroso, haciendo que su absorción sea mayor. Por lo general, cualquier fruta o verdura fresca va a aportar vitamina C, pero aquellas más interesantes son naranjas, mandarinas, fresas, melón, kiwi, piña, tomate o pimiento crudo, frutos del bosque, el zumo de limón, perejil fresco… Pueden tomarse incorporadas en el plato (ensaladas, gotas de limón en una paella, perejil picado por encima), como guarnición (ensalada de tomate o de naranjas) o como postre (cualquier fruta).
La absorción del hierro puede disminuir por competición con la absorción de calcio y por la presencia de antinutrientes. Es por esto que es importante tender a separar ingestas ricas en calcio con ingestas ricas en hierro. Es decir, evitar consumir fuentes fuertes de estos dos nutrientes en la misma comida. Esto es debido a que el calcio compite con el hierro por su absorción intestinal, haciendo que éste no se absorba y se vaya por heces. El calcio se absorbe con más facilidad que el hierro.
Por otro lado, en referencia a los antinutrientes, la pauta es la misma: separar la Ingesta de éstos de la de hierro. Los que más afectan a la absorción del hierro son los taninos, que se encuentran presentes en café, té, chocolate y vino. Estos forman complejos con el hierro evitando que sea absorbido, por eso una medida prudente es evitar consumirlos 1 hora antes y 2 horas después de una ingesta rica en hierro. También debemos tener en cuenta los fitatos presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos, los cuales se pierden en gran medida con el remojo y/o la cocción, con el tostado, la fermentación y con la germinación.
Vitaminas
La absorción de la B12 se realiza en el intestino delgado, y se produce a partir de las bacterias en el intestino grueso. Es decir, se produce en un tramo posterior a la zona en que se absorbe, por tanto, no podemos asimilarla.
Es por esto que necesitamos obtenerla sí o sí de forma externa. Esto, tradicionalmente se ha conseguido con la ingesta de productos de origen animal (los animales la obtienen cuando comen del suelo, pastando o picoteando), la toma de agua no potabilizada y la ingesta de alimentos recogidos del suelo que no han sido higienizados. Asimismo, tenemos que tener en cuenta que actualmente es muy difícil obtenerla de forma “natural”, ya que vivimos en un mundo esterilizado por la agricultura intensiva. Nuestros suelos son pobres en bacterias y pobres en B12 y además, pocos animales pastan.
La vitamina B12 tiene funciones tan importantes como la síntesis y maduración de los glóbulos rojos, la síntesis del ADN durante la división celular, el mantenimiento del sistema nervioso, la síntesis de lípidos neuronales y neurotransmisores, y la síntesis de proteínas y aminoácidos.
Nuestro organismo tiene reservas, por lo que a menudo no se aprecian carencias hasta un tiempo después de dejar de consumirla. La duración de las reservas puede ir desde unos meses hasta años, pero las consecuencias de su déficit son graves y en muchos casos irreversibles, por lo que lo más recomendable es no correr riesgos y comenzar a suplementarse en cuanto se deja de consumir carne y pescado.
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Ofrecer a tu cuerpo el aporte recomendado diario de estos nutrientes es más sencillo de lo que parece. Aquí un ejemplo sencillo de menú y cómo tomar en un día alimentos esenciales.
Desayuno: Café con bebida de soja. Yogur de soja con avena, nueces y frutos rojos.
Almuerzo: Tostadas de tomate con aguacate y pipas de calabaza.
Comida: Garbanzos con repollo. Naranja.
Merienda: Plátano con crema de cacahuete y chocolate.
Cena: Revuelto de tofu con setas y espinacas.
Ve con calma, y añade nuevos alimentos poco a poco. Empieza veganizando dos días a la semana, y poco a poco o mes a mes comienza a aumentar esos días.
Prueba nuevos alimentos y busca recetas con ellos, verás como las opciones van creciendo poco a poco.
Evita alimentos procesados (algo muy importante tanto si eres vegano como si no) y prioriza en alimentos locales y de temporada.
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Datos y fuentes:
UVE. Unión Vegetariana Española.
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Espero que estas pautas te hayan servido. Gracias por formar parte del cambio y poner tu grano de arena hacia un mundo mejor. Si todavía no sabes la implicación del veganismo con la lucha contra el cambio climático, te dejo por aquí este listado de documentales sobre veganismo que hice en un post anterior.
Con Amor y Salvajismo, Olga.
A LO BASATI // A LO SALVAJE
